3日前からの食事(カーボローディング)

カーボローディングとは、レース前にエネルギー源となる炭水化物中心の食事をし、
筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯わえるというものです。

フルマラソンを走りきるには膨大なエネルギーが必要です。
普段は1日約2000kcalの消費ですが、フルマラソンを走ると約5000kcalも消費し、
1日に合わせて7000kcalものエネルギーを必要とします。

そこで、カーボローディングを行うことでフルマラソンを走りきるエネルギーを身体にため込むのです。

【やり方】
●レース1週間前
運動強度を70%程度に落として疲労をぬいていきましょう。
物足りなく感じるかもしれませんが休むのも練習です。
しっかりと身体を回復させましょう。

●レース3日前
そして、レース3日前から、炭水化物中心のメニューにします。
具体的には、ごはんやパン、めん類、お餅などを食べ、おかずを減らします。

間違えないでほしいのが、食べる量を増やすわけではありません。

あくまでも普段の食事の量で、炭水化物の比率を増やすということです。
食べすぎは体調崩す原因にもなり、体重が増えてしまうこともあるので注意しましょう。

●レース当日
・3〜4時間前
当日の朝食もごはんやパン、めんなどの糖質を取っておきます。
消化されてエネルギーとなるまでには時間がかかるため、
レーススタートの3〜4時間前には朝食を済ませるのがポイントです。

・1時間前
必要に応じて胃に負担をかけない、
バナナ、チョコレート、エネルギーゼリーなどを補食するとよいです。
ここでは無理に摂る必要はないです。

・25km〜30km地点
もしタイムが5時間以上かかるような人は、よりエネルギーが必要になってくるので、
25〜30km地点くらいでエネルギーゼリーなどを補給しておくとよいです。
大きな大会だとエイドステーションでバナナなどを補食できたりするので、
確認しておくとよいでしょう。

このようにカーボローディングを実践することで、
筋肉中にあるグリコーゲンは3倍に、肝臓のグリコーゲンは2倍にもなります。

結果として、フルマラソンで終盤の30〜35km付近になっても、
エネルギー不足で脚が止まってしまうことはなくなるでしょう。

「あとは気持ち次第です!!」

ぜひ試してみてください。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


次のHTML タグと属性が使えます: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>